Wie man eine Panikattacke stoppt: 12 wirksame Methoden

Panik Attacken können plötzlich auftreten und übermächtig sein. Wenn man weiss, was zu tun ist, wenn sie auftreten, kann man ihre Schwere verringern oder sie stoppen. Panikattacken sind häufig und kommen pro Jahr bei mindestens 11 Prozent der Erwachsenen vor (MSD Manual Deutschland). Die meisten Menschen erholen sich von Angstzuständen ohne Behandlung, doch einige entwickeln eine Panikstörung.

Wenn Sie selbst unter Panikattacken leiden oder jemanden kennen, der darunter leidet, dann wissen Sie, wie beängstigend und behindernd sie sein können.

Zu den körperlichen Symptomen können gehören:

• Schwitzen
• Schnelle Atmung
• Ein rasender Herzschlag

Emotionale Symptome können sein:

• Gefühle von Angst und Unruhe
• Intensives, sich wiederholendes Grübeln
• Ein Gefühl des drohenden Untergangs

Aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um sich selbst oder anderen durch eine Panikattacke zu helfen.

Hier sind 12 Methoden, die sich als wirksam erwiesen haben:

1. Wenn Sie eine Panikattacke haben, sollten Sie als Erstes versuchen, ruhig zu bleiben
2. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und versuchen Sie, langsam und gleichmässig zu atmen
3. Versuchen Sie, Ihre Muskeln zu entspannen
4. Erinnern Sie sich daran, dass die Attacke irgendwann vorbei sein wird und dass Sie nicht in Gefahr sind
5. Konzentrieren Sie sich auf etwas anderes, z. B. eine positive Erinnerung oder eine Aufgabe, die Sie erledigen können, um sich von dem Angriff abzulenken
6. Sprechen Sie mit jemandem, der Ihnen Unterstützung und Ablenkung bieten kann
7. Wenn Sie mit jemandem zusammen sind, der eine Panikattacke hat, versuchen Sie, ruhig und beruhigend zu bleiben
8. Ermutigen Sie die Person, sich auf ihre Atmung zu konzentrieren und ihre Muskeln zu entspannen
9. Sprechen Sie ruhig mit dem Betroffenen und lenken Sie ihn mit einem Gespräch oder einer anderen Tätigkeit ab
10. Versuchen Sie nicht, die Panikattacke gewaltsam zu beenden, da dies die Situation verschlimmern kann
11. Wenn die Person Gefahr läuft, sich selbst zu verletzen, entfernen Sie alle potenziellen Waffen oder Substanzen
12. Bleiben Sie bei der Person, bis die Panikattacke vorbei ist.

1. Halten Sie sich oder die Person ruhig und beruhigend

Es ist wichtig, während einer Panik Attacke ruhig und beruhigend zu bleiben, da sich die Person dann unterstützt und sicher fühlt. Sprechen Sie mit der Person mit sanfter Stimme, lassen Sie sie wissen, dass Sie für sie da sind, und vermeiden Sie alle Worte oder Handlungen, die ihr noch mehr Kummer bereiten könnten. Sie können dazu beitragen, eine Panikattacke zu beenden, indem Sie die betroffene Person unterstützen und beruhigen.

2. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und versuchen Sie, langsam und gleichmässig zu atmen

Tiefes Atmen kann helfen, eine Panikattacke unter Kontrolle zu bringen.

Panikattacken können eine schnelle Atmung verursachen, und die Enge in der Brust kann dazu führen, dass die Atmung flach wird. Diese Art der Atmung kann die Gefühle von Angst und Anspannung noch verstärken.

Versuchen Sie stattdessen, Schritt für Schritt und tief zu atmen und sich auf jeden Atemzug zu konzentrieren. Atmen Sie tief aus dem Bauch heraus und füllen Sie die Lungen langsam und gleichmässig, während Sie sowohl beim Einatmen als auch beim Ausatmen bis 4 zählen.

Man kann auch versuchen, die Dr. Andrew Weil’s 4-7-8-Atmung oder den „entspannenden Atem“ anzuwenden. Bei dieser Technik atmet die Person 4 Sekunden lang ein, hält den Atem 7 Sekunden lang an und atmet dann langsam 8 Sekunden lang aus.

Es ist erwähnenswert, dass bei manchen Menschen tiefe Atmung Panikattacken verschlimmern kann. In diesen Fällen kann die Person versuchen, sich stattdessen auf etwas zu konzentrieren, das ihr Spass macht.

3. Versuchen Sie, Ihre Muskeln zu entspannen

Dies kann entscheidend dazu beitragen, die Symptome zu lindern und eine Fortsetzung der Attacke zu verhindern. Sie können versuchen, die Schultern zu massieren, sanften Druck auf den Bauch auszuüben oder einige tiefe Atemübungen zu machen.

Eine wirksame Methode der progressiven Muskelentspannung wurde vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt und eine Anleitung finden Sie hier Progressive Muskelrelaxation (PMR)

4. Erinnern Sie sich daran, dass die Attacke irgendwann vorbei sein wird und dass Sie nicht in Gefahr sind

Panikattacken können eine unglaublich beängstigende und überwältigende Erfahrung sein. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Panikattacken nicht lebensbedrohlich sind und dass die Symptome mit der Zeit abklingen werden. In der Zwischenzeit können Sie einige Dinge tun, um eine Panikattacke zu verhindern.

5. Konzentrieren Sie sich auf etwas anderes, z. B. eine positive Erinnerung oder eine Aufgabe, die Sie erledigen können, um sich von dem Angriff abzulenken

Während einer Panikattacke kann es schwierig sein, sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Dies kann Ihnen jedoch behilflich sein, die Attacke schneller zu überwinden. Ablenkung kann Ihnen helfen, sich von Ihren Symptomen abzulenken und Sie zu beruhigen.

Einige wirksame Ablenkungsmethoden sind die Aufmerksamkeit auf eine positive Erinnerung, das Rückwärtszählen von 100 oder die Konzentration auf eine Aufgabe, die Sie erledigen können. Wenn Sie eine dieser Methoden anwenden, können Sie die Attacke hoffentlich schneller und ohne grössere Beschwerden überstehen.

6. Sprechen Sie mit jemandem, der Ihnen Unterstützung und Ablenkung bieten kann

Wenn Sie spüren, dass sich eine Panikattacke anbahnt, kann es hilfreich sein, mit jemandem zu sprechen, der Ihnen Unterstützung und Ablenkung bieten kann. Das Gespräch mit einem Freund oder einem Familienmitglied kann Ihnen helfen, sich von der Attacke abzulenken, und kann dazu beitragen, dass sie nicht weiter fortschreitet.

Wenn Sie niemanden haben, mit dem Sie reden können, sollten Sie z. B. eine Hotline: 0848 801 109 anrufen oder mit einem Therapeuten sprechen.

7. Was tue ich, wenn eine Panik Attacke mich oder jemand anderen trifft?

Erinnern Sie sich daran, dass es vorbeigehen wird.

Während einer Panikattacke kann es helfen, sich daran zu erinnern, dass diese Gefühle vorübergehen und keinen körperlichen Schaden anrichten werden, egal wie beängstigend es sich im Moment anfühlt.

Versuchen Sie, sich vor Augen zu halten, dass es sich um eine kurze Phase konzentrierter Angst handelt, die bald vorübergehen wird.

Panikattacken erreichen in der Regel innerhalb von 10 Minuten nach ihrem Ausbruch ihren Höhepunkt, danach klingen die Symptome allmählich ab.

8. Ermutigen Sie die Person, sich erneut auf ihre Atmung, Muskelentspannung zu konzentrieren und erden Sie die Person zusätzlich

Wenn Sie eine Panikattacke erleiden, können Sie einiges tun, um sich besser zu fühlen. Eine der wirksamsten Methoden ist es, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und Ihre Muskeln zu entspannen. Das wird dazu beitragen, Ihren Körper zu beruhigen und die Attacke zu stoppen.

Wenn Sie jemanden im Krisenmoment unterstützen, weisen Sie diese Person erneut auf die Atmung und Muskelentspannung (Methode 3 & 4) umzusetzen.

Am besten führen Sie diese gemeinsam durch, was zu einer Co-Regulierung führen kann, wie sie auch in Traumaarbeit benutzt wird.

Erdung:

Eines der Kennzeichen einer Panik Attacke ist das Empfinden, dass die eigenen Gefühle und die Realität ausser Kontrolle geraten sind.

Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, besteht darin, der Person zu helfen, sich im gegenwärtigen Moment zu erden. Dazu könnte man sie auffordern, sich auf ihre fünf Sinne (VAKOG) oder auf bestimmte Aspekte ihrer Umgebung zu konzentrieren.

9. Sprechen Sie ruhig mit dem Betroffenen und lenken Sie ihn mit einem Gespräch oder einer anderen Tätigkeit ab

Am besten beginnt man, indem man ruhig mit der Person spricht und sie mit einem Gespräch oder einer anderen Tätigkeit ablenkt. Dies wird dazu beitragen, die Person zu beruhigen und die Attacke zu stoppen.

Eine warme, beruhigende Präsenz und einen gleichmässigen Tonfall und die ausgesprochene Anerkennung der Notlage der Person helfen in jeder extrem Situation. Es unterstützt das emotionale und physische Sicherheitsgefühl. 

10. Versuchen Sie nicht, die Panikattacke gewaltsam zu beenden, da dies die Situation verschlimmern kann

Wir haben in solchen Situationen einen drastischen Adrenalinausstoss und versuchen tendenziell die akute Situation zu unterbrechen. Diese hohe Intensität sollten Sie wenn möglich aushalten.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass Panikattacken nicht schädlich sind und nicht dazu führen, dass jemand sterben oder verrückt werden wird. Auch wenn dies im Moment danach aussieht und die betroffene Person dies so verspürt. Wenn Sie eine oder mehrere dieser Methoden anwenden, können Sie die Situation in den Griff bekommen und sich selbst wieder auf den richtigen Weg bringen.

11. Wenn die Person Gefahr läuft, sich selbst zu verletzen, entfernen Sie alle potenziellen Utensilien oder Substanzen

Wenn die Person Gefahr läuft, sich selbst zu verletzen, entfernen Sie alle möglichen Utensilien oder Substanzen.Dazu können Rasierklingen, Messer oder andere scharfe Gegenstände gehören, mit denen sich die Person selbst verletzen könnte.Es ist auch wichtig, alle Substanzen zu entfernen, die zur Selbstverletzung verwendet werden könnten, wie z. B. Alkohol oder Drogen.

12. Bleiben Sie bei der Person, bis die Attacke vorbei ist.

Die Person kann das Gefühl haben, einen Herzinfarkt zu bekommen oder zu sterben. In manchen Fällen kann die Person sogar Halluzinationen oder Wahnvorstellungen haben. Es ist wichtig, bei der Person zu bleiben, bis die Attacke vorüber ist, und sie zu unterstützen und zu beruhigen.

Wenn möglich, sollten Sie ausserdem versuchen, die Dauer des Anfalls zu notieren. Diese Informationen können sowohl für die von der Panikattacke betroffene Person als auch für ihren Arzt hilfreich sein.

Hilfe von Spezialisten

Weitere unterstützende Tipps:

• Riechen Sie an Lavendelduft kann helfen, Ängste zu lindern, indem er die Sinne anspricht, der Person hilft, geerdet zu bleiben, und ihr etwas gibt, auf das sie sich konzentrieren kann
• Geräusche und Eindrücke können eine Panikattacke oft verstärken. Versuchen Sie, wenn möglich, einen ruhigeren Ort aufzusuchen. Das könnte bedeuten, dass Sie einen belebten Raum verlassen oder sich an eine nahe gelegene Wand lehnen.
• Bei der 5-4-3-2-1 Methode (nach Betty Erickson bzw. Yvonne Dolan) geht es darum, die Aufmerksamkeit ganz gezielt auf das Hier und Jetzt zu legen
• Ein Mantra kann die Form einer Beruhigung annehmen und so einfach sein wie: „Auch das wird vorübergehen“. Für manche Menschen kann es eine eher spirituelle Bedeutung haben
• Spazierengehen kann eine Person aus einer stressigen Umgebung herausholen, und der Rhythmus des Gehens kann ihr auch helfen, ihre Atmung zu regulieren
• Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie ein Medikament unterstützen kann bei schwerwiegenden Panikattacken
• Wenn Panikattacken häufig in derselben Umgebung auftreten, z. B. am Arbeitsplatz oder in einem sozialen Umfeld, kann es hilfreich sein, jemanden darüber zu informieren und ihm mitzuteilen, welche Art von Unterstützung er anbieten kann, wenn es wieder passiert.
• Lernen Sie Ihre Auslöser kennen, denn die Panikattacken einer Person werden oft durch dieselben Dinge ausgelöst, z. B. durch geschlossene Räume, Menschenmengen oder Geldprobleme.

… und viele mehr wie Sport, Ernährung und verschiedene Therapieformen zur Bearbeitung solcher Angstzustände.

Wenn Sie von Angstzuständen oder Panikattacken betroffen sind, sollten Sie wissen, dass es viele Therapiemöglichkeiten und natürliche Arzneimittel gibt.

Kognitive Verhaltenstherapie:

Diese Art der Therapie kann Menschen die Werkzeuge an die Hand geben, die sie brauchen, um Stress zu reduzieren und ihre Toleranz gegenüber gefürchteten Situationen zu erhöhen. Sie kann eine wirksame Behandlungsmethode für Panikattacken sein.

• Vermeiden, Reduzieren oder vermehrt zu sich nehmen
• Rauchen, Alkohol und Koffein
• Sich gesund ernähren
• Ausreichend Schlaf zu bekommen
• Viel Flüssigkeit zu sich nehmen

Im Laufe der Geschichte haben die Menschen Kräuter zur Behandlung von Angstzuständen und Depressionen verwendet. Einige der beliebtesten pflanzlichen Heilmittel sind online erhältlich, darunter Kava-Extrakt, Passiflora und Baldrian (Infos).

Wann sollten Sie Kontakt mit einer medizinischen Fachkraft aufnehmen?

Eine Person sollte mit einer medizinischen Fachkraft sprechen, wenn ihre Panikattacken:

• Wiederkehrend und unerwartet sind
• Das tägliche Leben beeinträchtigen
• Mit häuslichen Bewältigungsmethoden nicht überwunden werden können
• Ein Arzt kann mit den Betroffenen sowohl über kurzfristige Bewältigungsmethoden als auch über langfristige Behandlungsmöglichkeiten sprechen.

Diese Methoden sind für den Laien gedacht, der einen anderen Person zur Hilfe steht oder Sie selbst davon betroffen sind. Sie sollten auf jeden Fall eine spezialisierte medizinische Fachkraft aufsuchen, die Ihnen medizinische Ratschläge und Therapieformen aufzeigen kann.

Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, mit Panikattacken zu kämpfen hat, zögern Sie bitte nicht, Hilfe zu suchen. Es gibt viele Behandlungsmöglichkeiten, sowohl kurzfristig als auch langfristig. Im Internet finden Sie eine Fülle von Informationen über pflanzliche Heilmittel und kognitive Therapien, die bei der Überwindung von Panikattacken hilfreich sein können.

LEIDEN SIE NICHT IM STILLEN – ES GIBT HOFFNUNG!

Falls Sie diese Panikattacken / Angststörungen zu Arbeitsausfall führen, können Sie sich auch bei der Invalidenversicherung für Unterstützung melden. In diesem Fall kann das KompetenzCentrum für Arbeit & Gesundheit Ihnen bei der Wiedereingliederung weiterhelfen. Gemeinsam mit allen Beteiligten und Ihren zuständigen Ärzten können wir die Leistung langsam steigern und Ihnen helfen, wieder eine gewisse Sicherheit und Vertrauen zu erarbeiten.